怎样健康吃素？

   日期:2015/4/12 7:24:00     下载DOC文档         微博、微信、支付宝分享

　　均衡的营养是任何健康饮食的关键，素食也不例外。美国营养协会对素食者提出几项健康素食建议：

　　■种类多样化

　　不论是主食(米饭面包、五谷杂粮、豆类)、蔬菜、水果、奶蛋类、油脂类，所含的营养都有差异，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上应该经常变化菜式。

　　■多选择新鲜、未精制的食物

　　吃素者最好能养成选择新鲜豆类和五谷杂粮，取代素鸡、素鸭的习惯。营养师大力推荐黄豆与糙米的比例约为一比三的黄豆糙米饭。煮之前黄豆需先泡2-3小时、糙米泡1小时(夏天要放进冰箱泡，以免发酸)，再放入电饭锅，如一般煮饭的方法即可。

　　■少油、少盐、少糖

　　营养师建议，要减少油炸，尽量以清蒸、水煮、凉拌或生菜沙拉等方式，保持食物原味。少吃酱瓜、酱菜、豆腐乳等高盐食物和多糖食物。

　　■多补充素食者可能缺乏的营养素和维生素

　　B12：每天吃一颗B12维生素。

　　维D：每天晒15分钟的太阳。

　　钙：蛋奶素的人每天喝1至2杯牛奶;全素者每天吃一碗黑芝麻糊，每天至少吃一次深绿色叶菜，每餐都要有一种豆制品。

　　铁：吃苋菜、红凤菜、菠菜、青江菜等高铁蔬菜。最好和富含维生素C的食物一起吃。

　　锌：未精制的五谷杂粮类、番瓜子、小麦胚芽、燕麦片等。